¿Sabías que tu temperatura corporal cambia a lo largo del ciclo menstrual? Estos cambios no solo influyen en tu fertilidad, sino también en cómo te sientes, tu energía y la forma en la que tu cuerpo responde al ejercicio o a ciertos alimentos. Conocer cada fase del ciclo y sus características es clave para adaptar tus rutinas y sentirte mejor.
Te explicamos qué ocurre en cada fase del ciclo menstrual y qué puedes hacer para cuidarte en cada una, basándonos en estudios científicos.
- Fase menstrual (días 1 a 5 aprox.)
Temperatura corporal: durante la menstruación, los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) están bajos, por lo que la temperatura corporal también disminuye (aprox. 36.1°C – 36.4°C) (Ecochard et al., 2013).
¿Cómo te puedes sentir? Cansancio, dolor abdominal, inflamación y cambios de humor son comunes.
¿Qué deporte recomendamos? una actividad suave y reconfortante: yoga, estiramientos, caminatas o incluso descanso total si el cuerpo lo pide.
El rendimiento puede verse afectado durante esta fase, por lo que no recomendamos entrenamientos de alta intensidad.
Durante la regla se pierde hierro y magnesio, por lo que conviene priorizar alimentos ricos en estos nutrientes:
– Lentejas, espinacas, huevos, chocolate negro, pescado azul.
– Infusiones con jengibre o cúrcuma para aliviar la inflamación.
Suplementos sugeridos:
- Magnesio: para ayudar a reducir los cólicos menstruales y regular el equilibrio hormonal.
- Hierro (si hay sangrado abundante): siempre con control médico.
- Fase folicular (días 6 a 13 aprox.)
Temperatura corporal: la temperatura se mantiene baja hasta justo antes de la ovulación. Los estrógenos aumentan y el cuerpo empieza a recargarse de energía.
¿Cómo te puedes sentir? Más energía, motivación, concentración y mejor humor.
Deporte recomendado: Es la mejor fase para entrenamientos de fuerza, HIIT, cardio intenso o resistencia (Sung et al., 2014). En esta etapa hay más capacidad de ganar masa muscular.
Alimentación: el metabolismo es más eficiente y la digestión más ligera.
– Proteínas magras (pollo, tofu, pescado), frutas frescas, cereales integrales, vegetales de hoja verde.
– Alimentos ricos en antioxidantes para acompañar el crecimiento folicular (arándanos, semillas, nueces).
Suplementos sugeridos:
- Omega 3 (si no se consume suficiente pescado): mejora la respuesta inflamatoria.
- Vitaminas del grupo B (B6, B12 y ácido fólico) para mantener el equilibrio hormonal.
- Ovulación (alrededor del día 14)
Temperatura corporal:
La progesterona comienza a subir después de liberar el óvulo, lo que eleva la temperatura corporal entre 0.3°C y 0.5°C (Bauman, 1981).
¿Cómo te puedes sentir? Pico de energía, libido, y sensación de plenitud física.
Deporte recomendado:
– Entrenamientos más exigentes de fuerza o de potencia (sprints, saltos, pesas).
Sin embargo, hay que tener más cuidado con las lesiones: hay más laxitud en los ligamentos, lo que incrementa el riesgo (Herzberg et al., 2017).
Alimentación:
Para contrarrestar la inflamación y cuidar la ovulación:
– Piña, cúrcuma, salmón, aguacate, frutos secos.
– Mucha hidratación para prevenir la retención de líquidos.
Suplementos sugeridos:
Zinc: ayuda a la ovulación y al equilibrio hormonal.
Antioxidantes como la vitamina E o el resveratrol, que protegen los óvulos del estrés oxidativo.
- Fase lútea (días 15 a 28)
Temperatura corporal:
La progesterona domina esta fase, por lo que la temperatura corporal se mantiene más elevada hasta la menstruación.
¿Cómo te puedes sentir?
Puedes notar más cansancio, hambre emocional, cambios de humor, hinchazón o síndrome premenstrual (SPM).
Deporte recomendado:
Ejercicio moderado como el pilates, natación suave, caminatas largas o entrenamiento de baja intensidad. Aquí tu rendimiento se puede ver afectado por la retención de líquidos.
Alimentación:
– Alimentos ricos en triptófano (plátano, pavo, avena) para mejorar el ánimo.
– Evita el exceso de azúcares refinados o sal, que agravan el SPM.
– Añade alimentos diuréticos naturales como apio, pepino y té verde.
Suplementos sugeridos:
Magnesio y vitamina B6: reducen síntomas del SPM.
El ciclo menstrual no es un obstáculo si sabes cómo manejarlo a tu favor. Ajustar tu alimentación, rutina de ejercicio y suplementación a cada fase no solo mejora el bienestar, sino que también optimiza tu salud hormonal a largo plazo.
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