¿Has notado que después de una noche de mal descanso tienes más ganas de comer dulce, picar entre horas o recurrir a alimentos más calóricos?
No es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad. Dormir poco puede modificar los mecanismos hormonales y cerebrales que regulan el hambre y la saciedad.
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando no dormimos suficiente?
El sueño participa en la regulación del metabolismo energético. Cuando descansamos menos de lo que necesitamos, pueden producirse varios cambios:
1. Se altera la regulación del apetito
La leptina es una hormona que participa en la señalización de saciedad, mientras que la grelina interviene en la sensación de hambre.
La restricción del sueño puede modificar sus niveles, aunque los resultados de los estudios no siempre son uniformes. Lo que sí se ha observado es que dormir poco puede aumentar el apetito y la ingesta energética.
2. El cerebro busca alimentos más gratificantes
La falta de sueño también afecta a los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa.
Por eso, después de una mala noche, es más habitual sentir preferencia por alimentos ricos en azúcares y grasas. No necesariamente porque el cuerpo necesite más calorías, sino porque cambia la forma en la que responde a determinados estímulos alimentarios.
3. Puede empeorar la sensibilidad a la insulina
Dormir poco de forma habitual puede reducir la sensibilidad a la insulina y dificultar la regulación de la glucosa.
A largo plazo, esta alteración puede contribuir al desarrollo de problemas metabólicos, especialmente cuando se combina con sedentarismo y una alimentación desequilibrada.
¿Qué puedes hacer para romper este círculo?
- Prioriza entre 7 y 9 horas de sueño, según tus necesidades individuales.
- Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
- Evita compensar el cansancio con grandes cantidades de cafeína, especialmente por la tarde.
- Incluye proteínas y fibra en tus comidas para favorecer la saciedad.
- Evita dietas excesivamente restrictivas después de una noche de mal descanso.
¿Y si el problema se repite?
Si duermes suficientes horas, pero sigues despertándote cansado, tienes somnolencia durante el día o roncas intensamente, conviene valorar la calidad del sueño y descartar posibles trastornos.
En Farmacia Merinero podemos ayudarte a revisar tus hábitos, identificar factores que interfieren con el descanso y orientarte sobre cuándo consultar con un profesional sanitario.
Porque cuidar tu alimentación también empieza por dormir bien.
Referencias bibliográficas
- St-Onge MP et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health. Circulation. 2016.
- Spiegel K et al. Sleep curtailment is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004.
- Tasali E et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Intern Med. 2022.
