Iniciar una dieta y perder 2 ó 3 Kg. no es una tarea tan difícil, lo verdaderamente complicado es continuar rebajando peso y, sobre todo, mantener la talla y el volumen conseguidos.

El verdadero objetivo de cualquier régimen dietético bien planteado no debe ser una pérdida de kilos o centímetros momentánea y pasajera, sino acercarnos lo más posible a nuestro  peso ideal y mantenerlo mediante una alimentación equilibrada.

El cálculo de las necesidades calóricas de cada persona depende de tres factores fundamentales:

     El Metabolismo Basal: es la cantidad de energía que  nuestro organismo emplea diariamente en mantener sus funciones vitales (respiración, latido cardiaco, circulación sanguínea,...).

     La Actividad Física: es la energía precisa para realizar todos los esfuerzos que nuestra actividad cotidiana requiere .

     La Dieta  Habitual o Acción de los Alimentos: es el gasto derivado de la digestión y asimilación de los nutrientes que componen nuestra dieta.

A continuación vamos a describir una sencilla fórmula que nos permitirá calcular las necesidades diarias de energía que debemos aportar a nuestro organismo en forma de nutrientes.

Esta fórmula se basa en la obtención de los tres factores que componen nuestro gasto diario de calorías  y la suma final de ellos determinará nuestras necesidades de consumo.

A.- Metabolismo Basal:

            1 Kcal  x  24 horas del día  x  los kilos que pese la persona

B.- Actividad Física:

      Realizar labores sedentarias: escribir, hablar por teléfono, leer, ver la televisión, trabajar ante el ordenador,... 0.4 Kcal  x  cada hora que esté realizando este ejercicio  x  los kilos que pese la persona

      Realizar labores del hogar: fregar platos, pelar patatas, planchar,... 1 Kcal  x  cada hora que esté realizando este ejercicio  x  los kilos que pese la persona

      Realizar actividades ligeras y moderadas: pasear, hacer ejercicio suave y mantenido, bailar bailes de salón, ...2 Kcal  x  cada hora que esté realizando este ejercicio  x  los kilos que pese la persona

      Dormir: durante el sueño también existe un gasto de actividad física debido al trabajo mental  provocado por los sueños; sin embargo desestimaremos esté gasto ya que durante el sueño nuestro metabolismo basal disminuye en un 10% aproximadamente.

C.- Dieta  Habitual:

            Es el total de calorías ingeridas en el día   x   8%.

Vamos a poner un EJEMPLO para entenderlo mejor. Realizaremos el cálculo elemental de las necesidades energéticas de una mujer de 65 Kg. de peso que vive en una atmósfera urbana, tiene un oficio o un trabajo físicamente ligero, es ama de casa  y ejercita una actividad de ocio moderada.

A.- Metabolismo Basal:

            1 Kcal  x  24 horas del día  x  65 Kg. =  1.560 Kcal.

B.- Actividad Física:

            Realiza labores sedentarias durante 12  horas al día:

                        0.4 Kcal  x  12 horas  x  65 kilos  =  312 Kcal.

            Realiza labores del hogar durante 4 horas al día:

                        1 Kcal  x  4  horas   x  65  kilos = 260 Kcal.

            Realiza actividades ligeras durante 1 horas al día:

                        2 Kcal  x  1 hora   x  65 kilos =  130 Kcal.

            Duerme durante 7 horas.

C.- Dieta  Habitual:

            2.400 Kcal ingeridas en el día   x   8%  = 192 Kcal.

TOTAL de CALORÍAS NECESARIAS:

1.560 Kcal.  +  320 Kcal.  +  260 Kcal.  +  130 Kcal. + 192 Kcal.  =  2.462 Kcal.

Según nuestro ejemplo, la ingesta de Kcal. realizada por esta mujer es muy adecuada a sus necesidades de gasto diario, por lo tanto cuando ingresos y gastos se encuentran equilibrados, el peso se mantendrá estable. 

Si esta mujer deseara perder peso, tendría dos opciones:

a/ Disminuir sus ingresos (ingerir menos calorías),

b/ Aumentar su gasto ( aumentar su actividad física diaria).

Si esta mujer deseara ganar peso, tendría dos opciones:

a/ Aumentar sus ingresos (ingerir más calorías),

b/ Disminuir su gasto ( reducir su actividad física diaria).

Pese a que estas fórmulas resultan elementales, nos proporcionan una determinación bastante precisa de nuestros requerimientos energéticos diarios, no obstante es importante recordar que nuestro metabolismo basal se ve afectado por múltiples factores, como son la edad, el sexo, el desarrollo personal de la masa muscular, las diferentes situaciones de aumento de requerimientos (embarazo, lactancia, crecimiento, estres físico y/o psíquico, clima, etc.

Nuestra meta debe ser alcanzar el peso ideal, mantenerlo y, sobre todo, aprender a comer equilibradamente.

Para ello, es importante que tengamos en cuenta cuales son, teniendo en cuenta sexo y edad, las ingestas medias recomendadas para colectivos  adultos:

HOMBRES:                                                     MUJERES:

20 - 39 años               3.000  Kcal.                             20 - 39 años   2.300  Kcal.

40 - 49 años               2.850  Kcal                              40 - 49 años   2.150  Kcal

50 - 65 años               2.600  Kcal.                             50 - 65 años   2.050  Kcal.

mayores de 65           2.800  Kcal                  mayores de 65           2.400  Kcal

(Estas cifras son utilizadas como media para colectivos y se modifican en situaciones de crecimiento, embarazo, lactancia, enfermedad y cualquier tipo de stress físico y/o psíquico).

Es importante saber que la restricción de calorías no puede establecerse de un modo brusco si lo que queremos es mantener la pérdida de peso.  Si reducimos drásticamente la ingesta a la que tenemos habituado a nuestro organismo, éste se "defenderá" y aunque inicialmente perdamos peso, en cuanto nuestro cuerpo realice "unos ajustes" comenzaremos a dejar de adelgazar.  

Este "frenazo" que se produce entre los 3 y los 5 kilos de pérdida se debe a que nuestro cuerpo ha reducido "sus gastos" a expensas de disminuir el metabolismo basal.  Si intentamos compensar "esta parada" aumentando en exceso nuestra actividad física, sólo conseguiremos aumentar la sensación de hambre y agotamiento y acabar abandonando nuestro régimen.

Además, es importante recordar que tras cada pérdida de peso no mantenida, tras cada nuevo aumento de kilos, la distribución de la grasa se modifica, depositándose cada vez en localizaciones más difíciles de movilizar y menos estéticas (abdomen, gluteos y caderas); por eso las denominadas "dietas YO-YO" no sólo no mantienen el peso obtenido, sino que además dificultan las pérdidas posteriores. 

Por todo ello, es mejor establecer una disminución progresiva del aporte de calorías, que nos permita -ante cada reajuste de nuestro metabolismo basal- responder con una nueva reducción en el número de calorías. 

Debemos marcarnos objetivos realistas: es mejor lograr pérdidas de peso pequeñas y mantenidas que grandes pérdidas rápidas que se recuperan con la misma facilidad. No podemos limitarnos  a un simple  planteamiento estético, el peso excesivo es un problema que afecta tanto a la salud como a la calidad de vida del sujeto y por ello nuestras recomendaciones deben ir siempre dirigidas a equilibrar el Plan Alimentario adquiriendo hábitos nutricionalmente correctos.

En nuestra experiencia, una vez que se haya descartado cualquier patología subsidiaria y centrado el problema en los malos hábitos alimentarios, es fundamental realizar un abordaje global del problema,  prestando atención especial a tres factores:

DIETA EQUILIBRADA:  No sólo consiste en adaptar la ingesta al gasto calórico, sino en normalizar las condiciones en las que comemos. Como decía el Prof. Grande Covian: "La vida es un viaje que comienza cada mañana y debemos poner gasolina a nuestro motor cuando salimos, no cuando regresamos a casa".  Por esta razón es tan importante mantener una distribución equilibrada de las raciones de nutrientes que aportamos en los distintos momentos del día. Una distribución ideal podría ser la siguiente:

  Desayuno (al despertar):      20% de las calorías totales del día

  Almuerzo (media mañana): 10% de las calorías totales del día           

  Comida:                                 40% de las calorías totales del día

  Merienda (media tarde):      10% de las calorías totales del día

  Cena:                                     20% de las calorías totales del día

       El hecho de realizar cinco ingestas al día, tiene los siguientes beneficios:

1.- Disminuye la sensación de ansiedad producida por la idea de "estar a régimen",

2.- Distribuye la ingesta de forma equilibrada según nuestras necesidades a lo largo del día.

3.- Ayuda a reducir la distensión gástrica provocada por la ingesta de grandes cantidades de alimentos, lo que permitirá alcanzar la sensación de saciedad antes.

4.- Permite poner en marcha cinco veces el proceso de digestión, aumentando por lo tanto el gasto calórico necesario para digerir y absorber los alimentos.

      En cuanto a "¿cuales son los alimentos que podemos comer?", la regla básica es la moderación. Comer de todo nos permite asegurar una correcta nutrición para nuestro organismo; pero en el caso de necesitar obtener una pérdida de peso determinada, lo mejor es acudir a un especialista que sepa equilibrar la composición de nuestra dieta, adaptándola a las calorías que podemos ingerir y a nuestros requerimientos basales y de actividad física.

Mantener una actividad física moderada: no estamos hablando de lanzarse al aerobic si nunca ha pisado un gimnasio, nos referimos a dejar a un lado el coche en trayectos cortos, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, etc. Los beneficios son inmensos y lo que inicialmente parece un gran esfuerzo, pronto se convertirá en una agradable costumbre. Además el ejercicio mantenido y moderado es uno de los factores más importantes a la hora de mantener la pérdida de peso conseguida mediante régimen, ya que nos permite aumentar el gasto de calorías y por lo tanto "quemar" con mayor facilidad los acúmulos grasos.

Apoyo psicológico: Es importante contar con un elevado nivel de autoestima y motivación cuando iniciamos una dieta. Para ello debemos contar con el apoyo de quienes nos rodean que deben ayudarnos y animarnos a mejorar nuestra salud y calidad de vida. Si es necesario,  podemos acudir a un profesional que nos enseñe a vencer aquellas situaciones de ansiedad que puedan presentarse, ya que en muchas ocasiones utilizamos la comida con "válvula de escape" ante las pequeñas decepciones de la vida diaria. Tenemos que aprender que cuidar nuestra salud y nuestro cuerpo es más gratificante que "mal comer".

      Pero sobre todo si iniciamos una dieta es importante asumir que esta forma parte de nuestra vida y no al contrario. Intentar realizar un Plan Alimentario que modifique nuestras costumbres, nos obligue a estar siempre pendientes de lo que vamos a comer y sea incompatible con nuestra vida social y familiar, es abocar al fracaso.

      La dieta ideal debe adaptarse a las costumbres de quien la realiza e introducir algunos cambios, en caso necesario, de forma gradual y pactada. El verdadero enemigo de nuestra silueta no es una cena un día especial, ni la comida familiar de los domingos; sino el picoteo incansable (que suma y suma calorías) y, sobre todo, no saber seleccionar que alimentos nos aportan vitalidad y energía y cuales, tan sólo, nos aportan grasa y "sentimiento de culpa".

      No lo olvide:

"Comer es un placer, comer bien es saber vivir".